Restorative Yoga: presentazione del libro e intervista ad Audrey Favreau

Leggi un estratto da “Restorative Yoga” di Audrey Favreau e scopri come questo metodo può aiutarti a ritrovare la calma

Per tante persone il termine rilassamento significa prendere del tempo per non fare nulla, guardando la televisione o giocando con un’applicazione dello smartphone. Il corpo può sentirsi rilassato mentre la mente e il sistema nervoso saranno molto attivi. Per altri, invece, significa fare un pisolino. Il rilassamento e il sonno sono però due stati fisiologici diversi.

Secondo Roger Cole, insegnante di yoga, psicologo americano ed esperto in disturbi del sonno, durante lo stato di sonno tradizionale (NREM: Non Rapid Eye Movement, assenza di movimenti oculari), l’attività cerebrale diminuisce e il corpo si rilassa. Tuttavia, il rilassamento del corpo può essere meno profondo quando si è addormentati che quando si è in un vero stato di rilassamento.

È possibile infatti portare lo stress con sé a letto, questo significa che i muscoli rimangono tesi anche nel sonno e gli ormoni dello stress restano a un livello elevato. Il sonno può dunque non essere così rilassante come lo pensiamo.

Il Restorative Yoga, invece, permette un rilassamento muscolare a livello del corpo e una pace o una reattività emozionale minore a livello della mente. 

Questo tipo di rilassamento è profondamente benefico: i muscoli si rilassano, la maggior parte delle funzioni che consumano energia rallenta. L’elettroencefalogramma è più lento rispetto alla veglia attiva, ma l’attività cerebrale di solito rimane al confine tra coscienza e incoscienza.

• Mentre le asana eseguite da seduti o in piedi stimolano il sistema nervoso simpatico, le posture di Restorative Yoga aiutano a mantenere il cuore posizionato allo stesso livello o al di sopra della testa, in modo da ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna grazie alla stimolazione dei barorecettori e il riflesso barocettivo. Questo spiega come mai certe posture come Viparita Karani (foto 53) sono particolarmente rilassanti e le posture sedute o in piedi ci tengono svegli.
• La tensione muscolare attiva il sistema nervoso simpatico, al contrario il Restorative Yoga utilizza supporti per ogni asana o postura per ridurre al minimo la tensione muscolare e massimizzare il comfort fisico e il rilassamento.
• Mentre la stimolazione sensoriale (luce, suono, tatto ecc.) attiva la funzione di “combatti o fuggi” del nostro sistema nervoso, il Restorative Yoga si svolge in una stanza calda, poco illuminata, nella quiete. Questo permette di ridurre la stimolazione sensoriale e di mantenere il sistema nervoso calmo per inibire il sistema reticolare attivatore (SRA) e attivare la risposta rest and digest.
• Un’inspirazione più lunga di un’espirazione e una respirazione attraverso la bocca possono causare l’iperventilazione, la respirazione attraverso il naso e un’espirazione più lunga di un’inspirazione possono invece abbassare la frequenza cardiaca e ridurre l’attività del sistema nervoso.
• Usare una pressione meccanica sugli occhi con cuscini o simili permette di stimolare il nervo vago e rallentare il cuore.

Il lavoro di Roger Cole ha dimostrato che la risposta fight or flight e il rilassamento sono fisiologicamente incompatibili. Non possiamo essere ansiosi e rilassati allo stesso tempo.

Nel 2008 è stato condotto uno studio sull’efficacia della pratica del Restorative Yoga nella sindrome metabolica. Questa viene diagnosticata quando una persona presenta disturbi metabolici con almeno tre dei seguenti sintomi: ipertensione, glicemia alta, sovrappeso (aumento della circonferenza della vita), un alto livello di trigliceridi e un livello basso di colesterolo “buono” (HDL). Questi segni possono portare a complicazioni come diabete, ictus o malattie cardiache.

Ventisei persone in sovrappeso, con attività motoria molto bassa e sindrome metabolica, sono state selezionate per partecipare a quindici sessioni di Restorative Yoga di 90 minuti ciascuna in un periodo di 10 settimane e sono state confrontate con un gruppo di controllo.

La frequenza alle lezioni di Restorative Yoga e la pratica a casa hanno portato addirittura a superare gli obiettivi dei ricercatori. L’87% dei partecipanti si dichiarava soddisfatto e affermava che le posture erano facili da eseguire.

I risultati hanno inoltre dimostrato una tendenza all’abbassamento della pressione sanguigna, un significativo aumento del livello di energia e un miglioramento del benessere e dello stress rispetto ai dati del gruppo di controllo.

Calmando il nostro sistema nervoso, non solo miglioriamo la nostra salute ma stimoliamo anche e soprattutto le nostre capacità di introspezione. 

Questo ci permette di capire meglio la sequenza dei nostri scenari comportamentali, ridurre i nostri meccanismi di difesa, giudicare meno, essere più compassionevoli, essere più creativi nella risoluzione dei problemi, rendere le nostre convinzioni auto-elaborate meno convincenti, poterle cambiare.

Scoprirete praticando regolarmente che il Restorative Yoga non è soltanto uno degli strumenti più efficaci per combattere lo stress quotidiano, ma è anche un percorso profondamente trasformativo verso l’autoconsapevolezza, l’intuizione e la crescita spirituale.

Come scoprirete nei prossimi capitoli, il Restorative Yoga può aiutarvi ad affrontare molte problematiche. Come ogni cosa, la sua efficacia dipenderà però dalla regolarità e dalla durata della vostra pratica.

Venti minuti al giorno sono il minimo per poter riequilibrare il sistema nervoso.

Le sequenze che troverete nei capitoli seguenti sono state sviluppate per un periodo di pratica che va da 45 a 60 minuti (non sono incluse l’installazione nelle posture e le transizioni). Se avete soltanto 20 minuti a vostra disposizione, praticate unicamente l’ultima postura della sequenza Savasana.

Una volta a settimana aumentate la durata della vostra pratica e portate a termine un’intera sequenza. Se invece siete di fronte a una problematica importante, vi consiglio di praticare un’intera sequenza due o tre volte alla settimana.

Autorizzarsi a rallentare e a prendere del tempo per sé non è una cosa semplice. Siamo in una continua battaglia contro il tempo. Non si tratta di ritirarsi dal mondo, di ridurre drasticamente le attività che vogliamo svolgere, ma neppure di cercare modi per risparmiare sempre più tempo con un’organizzazione più efficiente.

Basta diventare più consapevoli del nostro rapporto con il tempo stesso e istituire una routine quotidiana che ci aiuti ad assaporare la nostra vita.

Per farlo, potete esaminare i vostri comportamenti e le vostre convinzioni facendo un inventario delle attività che vi tengono occupati durante la giornata. Questo vi insegnerà cos’è sano, quali attività mettere a fuoco e quali delegare o abbandonare.

Pian piano, riuscirete ad aumentare il tempo dedicato alla vostra pratica e il vostro corpo, la vostra mente e le vostre emozioni ne trarranno il massimo beneficio.

I periodi migliori per praticare sono la mattina presto, lontano dai pasti o poco prima di dormire per rendere il sonno più profondo. È sconsigliato fare Restorative Yoga immediatamente dopo i pasti perché durante questo periodo il riflesso di rilassamento è più difficile da ottenere.

Per calmare il sistema nervoso è importante praticare in un luogo tranquillo, in cui tutte le stimolazioni sensoriali siano ridotte.

Nella nostra società siamo costantemente sottoposti a sensazioni intense attraverso l’uso degli schermi e non sappiamo più stare nel silenzio. Manipolare il nostro sistema nervoso in un modo o nell’altro attraverso la musica, i film o gli oli essenziali è diventato un’abitudine.

Il digiuno dalle stimolazioni sensoriali per almeno 20 minuti al giorno è ora una necessità. Per questo motivo, il pratyahara (il controllo delle influenze esterne), uno degli otto rami dello yoga secondo Patanjali, è diventato probabilmente il più importante aspetto dello yoga.

L’importanza principale di pratyahara consiste nel fatto di controllare le stimolazioni sensoriali in modo che la nostra mente possa dirigersi verso l’interno. 

In effetti, diminuire la stimolazione visiva, uditiva, olfattiva e propriocettiva permette di calmare la mente attraverso la riduzione della stimolazione del sistema reticolare, che è una grande rete nervosa, situata nel tronco cerebrale appena sopra il midollo spinale, con il compito di filtrare le informazioni, le sensazioni e le emozioni.

Quando questo sistema è inibito, viene attivata la risposta “riposo e digestione” per il nostro più grande benessere.

Prima di iniziare, assicuratevi di aver messo il telefono in modalità “aereo” e di non essere disturbati durante tutta la durata del vostro rilassamento.

La pratica di questo tipo di yoga richiede l’uso di accessori.

Una delle mie allieve fa il confronto con la pratica del tennis: quando volete giocare a tennis, comprate una racchetta. Con il Restorative Yoga è la stessa cosa, abbiamo bisogno di accessori. Vedremo insieme come sostituirli con quello che troviamo in casa.

Più accessori userete, più permetterete al vostro corpo di allentare le tensioni poiché i supporti evidenziano le aree di tensione e dove siete abituati a mantenerle. Per rilasciarle, dobbiamo invece sentirci supportati e sicuri.

Se non si usano abbastanza accessori, si rischia di allungare i muscoli, mentre il Restorative Yoga non è destinato ad allungare. Per questo è diverso dallo Yin Yoga. Quando allungate i muscoli, state stimolando il sistema nervoso. Può succedere però che allunghiamo un’area del corpo in certe posizioni, ma in generale non è l’obiettivo principale della postura.

Utilizziamo il peso delle coperte, dei cuscini o di un sacco di sabbia per stimolare la rete fasciale e il nervo vago. Ad esempio, appoggiare una coperta o un sacco di sabbia sulla zona dell’ombelico aiuta a rilassare e idratare le fasce. La rete fasciale è l’interfaccia del nostro tessuto connettivo, intimamente legato al sistema nervoso. Il tessuto connettivo collega ogni cellula del corpo. Ha terminazioni nervose dieci volte superiori a quelle dei muscoli. Quando la fascia è distesa, il sistema nervoso lo percepisce e si calma.

Allo stesso modo, esercitare una pressione su quest’area o quella della fronte stimola il nervo vago e quindi il sistema nervoso parasimpatico. Per questo motivo è importante avere coperte da yoga in cotone, che generalmente pesano un chilo e mezzo.

Per praticare, avrete bisogno almeno di:

• Una sedia da yoga stabile
• Uno o due cuscini chiamati bolster
• Da cinque a otto coperte (dimensioni 150 x 200 cm, peso 1,5 kg)
• Due mattoni
• Quattro tavolette
• Una cinghia
• Un sacco di sabbia
• Da uno a tre cuscini per gli occhi
• Un piccolo asciugamano